10 Receitas Famosas do Mediterrâneo em Versões Veganas

Cientista da Informação:Laura Moreira -

A região do Mediterrâneo é conhecida por sua rica tradição culinária, que abrange uma ampla variedade de sabores frescos e saudáveis. Com uma ênfase em ingredientes locais, a culinária mediterrânea é caracterizada pelo azeite de oliva, grãos integrais, frutas frescas, vegetais, ervas e especiarias. Abaixo estão 10 versões veganas de receitas tradicionais de diversos países banhados pelas águas azuis do Mediterrâneo.


  1. Tabule Vegano (Oriente Médio):

    • Substitua o trigo bulgur por quinoa para uma versão sem glúten. Combine com tomates, pepinos, salsa, hortelã, azeite de oliva, suco de limão e sal.

1. Tabule Vegano:

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa cozida
  • 1 xícara de tomates picados
  • 1 xícara de pepinos picados
  • 1/2 xícara de salsa fresca picada
  • 1/4 xícara de hortelã fresca picada
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Suco de 1 limão
  • Sal a gosto

Instruções:

  1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar.
  2. Em uma tigela grande, misture a quinoa, tomates, pepinos, salsa e hortelã.
  3. Em uma tigela pequena, faça o molho misturando o azeite de oliva, suco de limão e sal.
  4. Despeje o molho sobre a mistura de quinoa e vegetais. Mexa bem para combinar.
  5. Ajuste o tempero conforme necessário. Sirva frio.

  1. Hummus de Abacate (Oriente Médio):

    • Adicione abacate ao clássico hummus para uma textura cremosa. Sirva com pão pita ou vegetais.

2. Hummus de Abacate:

Ingredientes:

  • 1 lata de grão-de-bico cozido
  • 1 abacate maduro
  • 2 colheres de sopa de tahine
  • 2 dentes de alho
  • Suco de 1 limão
  • Sal a gosto
  • Azeite de oliva (para regar)

Instruções:

  1. Em um processador de alimentos, misture o grão-de-bico, abacate, tahine, alho, suco de limão e sal.
  2. Processe até obter uma mistura cremosa.
  3. Transfira para um prato, faça um buraco no meio e regue com azeite de oliva.
  4. Sirva com pão pita ou vegetais.

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  1. Ratatouille (França):

    • Uma versão veganizada do prato provençal clássico, feita com berinjela, abobrinha, pimentão, tomate, alho e ervas.

  1. 3. Ratatouille Vegano:

    Ingredientes:

    • 1 berinjela, fatiada
    • 1 abobrinha, fatiada
    • 1 pimentão vermelho, fatiado
    • 1 pimentão amarelo, fatiado
    • 3 tomates, fatiados
    • 1 cebola, fatiada
    • 3 dentes de alho, picados
    • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
    • Sal e pimenta a gosto
    • Ervas frescas (tomilho, alecrim, manjericão)

    Instruções:

    1. Pré-aqueça o forno a 190°C.
    2. Em uma assadeira, organize as fatias de legumes em camadas.
    3. Misture o alho com o azeite de oliva, sal, pimenta e regue sobre os legumes.
    4. Asse por 45-50 minutos ou até que os legumes estejam macios.
    5. Polvilhe com ervas frescas antes de servir.
    6. Observação: A receita tradicional do Ratatouille é, por natureza, vegetariana, e pode ser adaptada para ser vegana. A versão clássica do Ratatouille consiste em uma mistura de legumes frescos da estação, cozidos lentamente para realçar os sabores individuais. Os ingredientes principais incluem berinjela, abobrinha, pimentão, tomates, cebola e alho. A receita não incorpora ingredientes de origem animal, como carne ou laticínios, tornando-a originalmente vegetariana. No entanto, alguns cozinheiros podem optar por adicionar queijo de cabra ou parmesão como um toque final para servir, mas isso é uma variação e não parte da receita original. Para tornar o Ratatouille completamente vegano, basta garantir que não haja adição de produtos de origem animal, como queijo. A base de vegetais coloridos e frescos é o destaque deste prato tradicional da culinária provençal.

  1. Falafel (Oriente Médio):

    • Bolinhos fritos de grão-de-bico e ervas. Sirva com molho tahine e salada fresca.

4. Falafel:

Ingredientes:

  • 2 xícaras de grão-de-bico cozido
  • 1 cebola pequena, picada
  • 3 dentes de alho, picados
  • 1/4 de xícara de salsa fresca
  • 1 colher de chá de cominho
  • 1 colher de chá de coentro em pó
  • Sal e pimenta a gosto
  • Óleo para fritar

Instruções:

  1. Em um processador de alimentos, misture todos os ingredientes (exceto o óleo) até formar uma massa.
  2. Faça pequenas bolas ou discos.
  3. Aqueça o óleo em uma panela e frite até dourar.
  4. Escorra em papel toalha e sirva com molho tahine.

  1. Pasta alla Norma (Itália):

    • Troque o queijo ricota por queijo vegano nesta receita siciliana de macarrão com berinjela, tomate, alho e manjericão.

  1. 5. Pasta alla Norma Vegana:

    Ingredientes:

    • 300g de massa (de sua escolha)
    • 1 berinjela, cortada em cubos
    • 2 xícaras de tomates cereja, cortados ao meio
    • 3 dentes de alho, picados
    • 1/4 de xícara de manjericão fresco, picado
    • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
    • Sal e pimenta a gosto
    • Pimenta vermelha esmagada (opcional)

    Instruções:

    1. Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem.
    2. Em uma frigideira, refogue a berinjela e o alho no azeite até dourar.
    3. Adicione os tomates, manjericão, sal, pimenta e pimenta vermelha (opcional).
    4. Cozinhe por mais 5 minutos e misture com a massa.

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  1. Dolma Vegano (Grécia):

    • Use folhas de videira recheadas com arroz, pinhões, uvas-passas, ervas e especiarias. Sirva com molho de limão.

6. Dolma Vegano:

Ingredientes:

  • Folhas de videira em conserva
  • 1 xícara de arroz
  • 1/4 de xícara de pinhões
  • 1/4 de xícara de uvas-passas
  • 1/4 de xícara de salsinha fresca, picada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

  1. Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem.
  2. Misture o arroz cozido com pinhões, uvas-passas, salsinha, azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta.
  3. Coloque uma colher da mistura em cada folha de videira e enrole.
  4. Cozinhe no vapor por 15-20 minutos.

  1. Muhammara (Síria):

    • Um molho de pimentão vermelho assado, nozes, alho e azeite de oliva. Sirva como molho para pão ou como acompanhamento.

7. Muhammara:

Ingredientes:

  • 2 pimentões vermelhos assados
  • 1 xícara de nozes
  • 2 dentes de alho
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de chá de cominho
  • 1 colher de chá de páprica defumada
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

  1. Em um processador de alimentos, misture os pimentões, nozes, alho, azeite de oliva, cominho, páprica, sal e pimenta até obter uma pasta.
  2. Ajuste os temperos conforme necessário.

  1. Caponata Vegana (Itália):

    • Um prato siciliano à base de berinjela, aipo, tomate, azeitonas e alcaparras em um molho agridoce.

8. Caponata Vegana:

Ingredientes:

  • 1 berinjela, cortada em cubos
  • 2 talos de aipo, fatiados
  • 1 lata de tomates cereja
  • 1 cebola, picada
  • 2 dentes de alho, picados
  • 1/4 de xícara de azeitonas pretas, fatiadas
  • 2 colheres de sopa de alcaparras
  • 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
  • 1 colher de sopa de açúcar
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

  1. Refogue a berinjela em azeite até dourar.
  2. Adicione o aipo, tomates, cebola, alho, azeitonas, alcaparras, vinagre balsâmico, açúcar, sal e pimenta.
  3. Cozinhe até os vegetais ficarem macios.

  1. Baba Ganoush (Oriente Médio):

    • Uma pasta de berinjela defumada, alho, tahine, limão e azeite de oliva. Sirva com pão pita.

  2. 9. Baba Ganoush:

    Ingredientes:

    • 2 berinjelas
    • 2 colheres de sopa de tahine
    • 2 dentes de alho
    • Suco de 1 limão
    • Sal a gosto
    • Azeite de oliva (para regar)

    Instruções:

    1. Asse as berinjelas até a pele enrugar.
    2. Descasque e coloque a polpa em um processador de alimentos.
    3. Adicione tahine, alho, suco de limão e sal. Misture até ficar homogêneo.
    4. Regue com azeite de oliva antes de servir.

  1. Baklava Vegana (Oriente Médio):

    • Substitua a manteiga por óleo de coco e use nozes, amêndoas e pistaches com camadas de massa filo. Regue com xarope de agave ou de bordo.

  1. 10. Baklava Vegano:

    Ingredientes:

    • 1 xícara de nozes picadas
    • 1 xícara de amêndoas picadas
    • 1 xícara de pistaches picados
    • 1/2 xícara de açúcar
    • 1 colher de chá de canela
    • 1/2 xícara de óleo de coco, derretido
    • Massa filo vegana
    • Xarope de bordo ou agave

    Instruções:

    1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
    2. Em uma tigela, misture nozes, amêndoas, pistaches, açúcar e canela.
    3. Pincele uma folha de massa filo com óleo de coco e adicione outra camada. Repita até ter 6 camadas.
    4. Espalhe uma porção da mistura de nozes sobre a massa.
    5. Adicione mais 6 camadas de massa filo, pincelando cada camada com óleo.
    6. Repita o processo até usar toda a mistura de nozes.
    7. Corte em quadrados e asse por 25-30 minutos ou até dourar.
    8. Enquanto ainda estiver quente, regue com xarope de bordo ou agave.

    NOTA: Esperamos que essas receitas veganas mediterrâneas encham sua mesa com sabores deliciosos e saudáveis! Essas receitas veganas capturam a essência da culinária mediterrânea, destacando ingredientes frescos e saudáveis que fazem bem ao corpo e ao coração💚